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Entrenamientos mes de noviembre de 2015

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Tras un mes de octubre donde he logrado mejorar, empieza ahora un mes donde el incremento de kms debe ser una realidad. La tirada larga semanal debe dar comienzo, aunque sea a ritmos lentos.

Semana 1

Tras las minivacaciones y el rodaje por Juslibol, el lunes tengo previsto ir por la tarde a correr. Parecía que estaría despejada y me dispongo a ir al Parque del Alamillo. Justo cuando voy a salir por la puerta, empieza a caer un chaparrón considerable. Considero esperar un poco con la esperanza de que mejore, pero al comprobar la previsión meteorológica veo que va para largo. Con resignación, me quedo en casa.

El miércoles el tiempo mejora y aprovecho para estrenar las brooks cascadia 10. Para ello me desplazo a la zona del rio Pudio, para así probar las zapatillas en terreno propicio. Me retraso más de la cuenta en salir, por lo que echo encima el frontal por si acaso. Al final completo unos 10km, acabando casi con noche cerrada. Voy tranquilo, acabando con 6:15min/km y 165ppm de media.

Me hubiese gustado salir el viernes pero fue complicado. El sábado salí poco más de 30min a ritmo suave para calentar un poco las piernas. Hace tiempo que no salgo 2 días seguidos por las molestias en la inserción del aquiles derecho.

No me sentó mal la salida suave del sabado y no tuve más molestias que las ya habituales. El domingo tocaba Trail Pirata, co una carrera que fue más dura de lo esperado, pero que se convirtió en un buen entrenamiento.

Semana 2

Acabé bastante cansado y hasta el miércoles no reanudo de nuevo los entrenamientos. Como no me vi demasiado bien con las cuestas en la carrera, decido dar más protagonismo al circuito de Bormujos. Las cuestas que hay ayudarán a fortalecer las piernas. Parece que he recuperado bien del fin de semana y completo 10,6km a un ritmo medio de 5:58min/km con unas pulsaciones de 161ppm.

El jueves retomo las clases de cyclo, tras casi un mes sin asistir. Me toca con uno de los profesores nuevos que mantiene un ritmo creciente durante la clase, logrando muy buen trabajo aeróbico.

El viernes no puedo salir a correr lo que me condiciona el fin de semana. Decido probar de nuevo a salir dos días seguidos, muy suave el sábado con idea de no forzar, y tirada larga el domingo a ritmo normal. Salgo temprano el sabado y completo el circuito de Bormujos. Son 10,5km que completo con un ritmo medio de 6:22min/km y unas pulsaciones medias de 161ppm. Solo queda ver como aguanto la tirada larga del día siguiente.

El domingo me levanto mas tarde de lo que inicialmente tenia pensado. Esto tiene una primera consecuencia que es la temperatura. Voy demasiado abrigado y empiezo a sudar mucho. Los primeros 8km los aguanto bien, voy a ritmo cómodo ya que la intención es hacer kms.

Tirada larga por cordel Triana-Villamanrique

Tirada larga por cordel Triana-Villamanrique

Me tomo un gel entre los 8-9km y bebo agua, quizás demasiada. Empiezo a notar por un lado el calor y por otro el estómago lleno de liquido. Voy alternando andar con correr, hasta que a partir de los 13km ya sólo ando. No estoy nada contento con el entrenamiento, aunque al menos he hecho un trabajo aeróbico suave durante casi 2h. Completé 16,23km a un ritmo medio de 7:16min/km con unas pulsaciones de 154ppm.

Semana 3

Aunque no he descansado el fin de semana, el lunes retomo de nuevo la clase de cyclo. Prefiero ejercicio sin impacto para empezar bien la semana.

El miercoles ando justo de tiempo una intervención en el trabajo y tengo poco más de 1h, por lo que el circuito de Bormujos es el que mejor se adapta. Hago un entrenamiento muy cómodo, a pesar de hacer los 10,3km en 6:01min/km. Las pulsaciones siguen bastante controladas. No quería prestarle mucha atención, pero se estan manteniendo a unos niveles que no recuerdo desde hace tiempo.

El jueves continuo con el trabajo y voy a la clase de cyclo. El profesor nuevo da una clase muy equilibrada y me está gustando mucho. Una primera parte de unos 10min de calentamiento a la que sigue un trabajo más intenso, siempre de forma creciente. Estas clases me están dando fuerza en las piernas al mismo tiempo que realizo un trabajo aeróbico, que es lo que necesito.

El viernes realizo el circuito de Bormujos. Aunque es bastante monótono y prefiero correr por Sevilla, las cuestas hacen que sea más exigente por lo que me viene bien. Además, anochece muy pronto y la zona del paseo del río Guadalquivir está poco iluminada y temo dar un mal paso. Así pues, el circuito de Bormujos va a seguir siendo un fijo en mi entrenamiento.

Casi sin darme cuenta ya estamos a domingo y toca la tirada larga. No voy a cometer los errores del fin de semana anterior e iré mejor preparado. Para empezar salgo a una buena hora, poco más tarde de las 8:30, con lo que me aseguro acabar cuando el sol empiece a estar alto. Respecto a la ropa, voy con 2 capas de forma que me pueda desprender facilmente de una de ellas y guardarla en la mochila. Ya solo queda empezar a correr y ver si tengo mejores sensaciones. Comienzo a un ritmo cómodo, sin muchas pretensiones, con idea de aguantar toda la sesión sin tener que pararme. El circuito tiene partes duras, así que simplemente aguantando el ritmo cómodo será suficiente. Las primeras cuestas las completo sin variar mucho el ritmo lo cual me anima, aunque el pasado fin de semana empecé igual de bien. Van pasando los kms hasta que llego a la carretera de Almensilla, punto de retorno y donde tuve el bajón la semana pasada. En lugar de pararme a andar mientras me tomo el gel decido seguir corriendo. Sigo yendo cómodo y no siento necesidad de andar, así que mantengo el mismo ritmo. La sesión parece que por buen camino conforme me acerco a los 12,5km. Este es el punto más bajo del recorrido, donde empiezo la subida hasta que llego a la parte más alta. Hasta los 13,5km está una de las cuestas más continuadas, sin ningún llano donde recuperar. Bajo un poco el ritmo y logro realizar esta parte de la subida sin parar. A estas alturas se nota el esfuerzo, pero el hecho de haber pasado la parte más dura sin parar es una motivación extra. Ya no me pararé hasta acabar la sesión.

Completada la tirada larga con éxito

Completada la tirada larga con éxito

Al final completé el recorrido de 16,24km a un ritmo de 6:25min/km y unas pulsaciones medias de 157ppm. Muy contento por haber completado este entrenamiento, aunque los ritmos sean muy bajos. Ya tengo que empezar la fase de tiradas largas e ir metiendo volumen cada vez con más distancia.

Semana 4

Tras la pequeña paliza del domingo, el lunes prefiero realizar la sesión de cyclo para no forzar demasiado. En esta ocasión la clase es más explosiva y menos equilibrada que la clase del jueves anterior, pero el trabajo de piernas y aeróbico es igualmente válido.

El miércoles nueva sesión por el circuito de Bormujos, con idénticas sensaciones que en anteriores ocasiones. Practicamente estoy clavando los mismos tiempos, lo cual es una señal para que aumente la dureza de estas sesiones al menos un día a la semana. En esta ocasión completo los 10,53km con un ritmo medio de 5:56min/km y una pulsaciones medias de 168ppm.

Finalizando los 10km bajo la luna llena

Finalizando los 10km bajo la luna llena

El jueves tengo tiempo y decido ir de nuevo a la clase de cyclo. Prefiero no forzar la carrera y los jueves me gusta mucho como da el profesor la clase. Esta semana voy a meter 2 sesiones de cyclo con 3 de carrera, así que será otra forma de intentar mejorar mi estado de forma.

El viernes nueva sesión de carrera por Bormujos, con tiempos similares y pulsaciones más controladas aún. Parece que el trabajo que estoy realizando puede dar buenos frutos. No dejaré pasar mucho tiempo para comprobarlo, sin ir más lejos el domingo.

El domingo me levanto temprano, pero me retraso más de la cuenta en salir. No hay excusa y sigo dispuesto a hacer mi tirada larga por el parque del Alamillo y paseo del río. La temperatura es muy buena así que simplemente voy con camiseta de manga corta y unos manguitos. Como no quiero hacer muchas paradas para hidratarme y tomarme los geles, me llevo la mochila Salomon con los 2 botes. Todo preparado y 21km por delante, mi media maratón particular. De nuevo, el objetivo es conseguir finalizar la sesión sin importar el ritmo, así que empiezo a un ritmo cómodo, en torno a los 6min/km. Unas veces por encima y otras por debajo, pero durante toda la sesión rondando ese ritmo objetivo. Alargo mi circuito habitual hasta llegar a la noria con 10,5km completados. Aquí me tomo un pequeño respiro, me hago una foto y vuelta hacia el Alamillo.

Mitad de camino en la noria

Mitad de camino en la noria

Me tomé el primer gel entre los 7-8kms y tengo previsto tomar el segundo a los 15-16km, pero tengo poco agua y la fuente del muelle de las Delicias está apagada, por lo que tengo que parar en la fuente que hay en el puente de la Barqueta alrededor de los 15,5km. De aquí al final ya no hay paradas. Se me hace largo, pero cada km que pasa y me acerca a los 21km me siento más animado, logrando que los últimos 2km los haga a un ritmo de unos 5:50min/km. Acabo bastante entero y las piernas menos cansadas de lo que podía esperar al comenzar la sesión. Los 21,1km los completé en 2h8min, con un ritmo medio de 6:03min/km  y unas pulsaciones medias de 164ppm.

El mes finaliza con una mejora sustancial en los entrenamientos, tanto en las sensaciones como en las distancias completadas. Estoy llegando a más de 40km semanales de media y el cuerpo parece que lo está asimilando sin protestar más de lo que ya lo hace con cargas inferiores.

Resumen entrenamientos mes de noviembre

Resumen entrenamientos mes de noviembre

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